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Il #recupero costituisce parte integrante del programma di #allenamento.
Anzi, è il frangente in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione.

Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporti una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri #obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata.

In questo articolo viene spiegato in maniera dettagliata il corretto recupero al termine dell’attività sportiva:

Appena terminato lo sforzo, entro 30′, è importante focalizzarsi su:

REINTEGRARE il Glicogeno Muscolare
RIPRISTINARE i fluidi e gli elettroliti
RICOSTRUIRE la massa muscolare
SUPPORTARE il sistema immunitario

Per REITEGRARE i depositi di glicogeno è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1 g per kg di peso corporeo).
Se lo sforzo è finito da poco, c’è una proteina (GLUT4) che – senza l’intervento dell’insulina – favorisce l’ingresso del glucosio proprio nelle fibre muscolari che si sono impoverite di glicogeno.
Se i carboidrati sono accompagnati da una certa quantità di proteine (circa 0,3 g per kg di peso corporeo) la sintesi del glicogeno in quelle fibre muscolari risulta sensibilmente più veloce.
Nei pasti successivi occorrono altri tipi di carboidrati (carboidrati a basso indice glicemico).
In tal modo l’atleta si presenta all’impegno successivo con più glicogeno nei muscoli.

Terminato l’esercizio è importante iniziare subito a RIPRISTINARE gli elettroliti principali persi con il sudore (Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio) anche tramite alimenti solidi.
È consigliabile 1,5 L di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso.
Nel caso di disidratazione grave (calo del peso >7%) o impossibilità di assunzione di liquidi per bocca è consigliabile rivolgersi ad una postazione di pronto soccorso per una reidratazione per via endovenosa.

Le proteine assunte a breve distanza dal termine dell’esercizio favoriscono RICOSTRUZIONE muscolare e l’avvio della fase anabolica indotta dall’esercizio.
L’assunzione di proteine ed AA deve essere eseguita preferibilmente entro circa 45’- 60’ dal termine dell’esercizio e la quantità di proteine deve essere di almeno 10 g ma può anche essere superiore (fino a 0,4 g/kg di peso dell’atleta).
La supplementazione delle proteine con leucina è stata sperimentata con evidenze di efficacia a dosi massime di 0,1 g/kg di peso dell’atleta.
Sono preferibili le proteine del siero del latte, da assumere nella quantità di circa 30 g a circa 1 ora dal termine dell’esercizio.

Ultima componente del recupero, ma non meno importante, è il SUPPORTO al sistema immunitario.
Per questa funzione è importante concentrarsi sulle vitamine, ed in particolare la vitamina C e la vitamina D.
Anche la supplementazione di L-Glutammina, proteina importante per la ricostruzione dell’epitelio intestinale, contribuisce in maniera importante al corretto funzionamento delle funzioni intestinali e di conseguenza al sostentamento del sistema immunitario.

FONTE:
 https://www.scienceinsport.com/it/sports-nutrition/il-recupero-al-termine-dellattivita-sportiva/