Ecco 3 modi per rinforzare il cuore in bicicletta.
#1: Abbassare la frequenza cardiaca sotto sforzo
Uno degli obiettivi più importanti e ricercati dai ciclisti è l’abbassamento della frequenza cardiaca sotto sforzo, ovvero riuscire a mantenere velocità di pedalata costanti ma con un numero di battiti minore. Per prima cosa dobbiamo capire la differenza tra carico interno ed esterno. Quando stiamo pedalando, il carico esterno intende lo sforzo al quale il nostro corpo è sottoposto: la velocità che stiamo tenendo, i chilometri percorsi, il dislivello superato. Il carico interno è la risposta del nostro organismo al carico esterno e uno dei modi più immediati per valutare il carico interno è appunto la frequenza cardiaca. All’aumentare della velocità o dell’intensità di pedalata, la richiesta di ATP (la molecola energetica dei muscoli) aumenta di conseguenza e per sostenerne la sintesi è necessario che venga portato ossigeno ai muscoli. Ossigeno che è legato all’emoglobina, una proteina dei globuli rossi. Per cui, per sostenere l’aumentata richiesta di ATP, il cuore deve mandare più sangue ai muscoli. Dato che il volume di sangue è fisso, il cuore può fare solo una cosa: aumentare i battiti. Per abbassare i battiti del cuore sotto sforzo dobbiamo quindi incrementare la gittata cardiaca: più sangue viene espulso a ogni battito, minore il numero di battiti necessari per sostenere la richiesta di ossigeno dei muscoli.
Come possiamo fare? All’inizio dobbiamo costruire una solida base aerobica e di fitness cardiovascolare, facendo sì che la richiesta di ATP venga sostenuta da un’attività prettamente aerobica. Dobbiamo quindi pedalare a intensità moderata (un’intensità che ci consente di tenere una conversazione senza avere il fiatone).
#2: Migliorare la salute di arterie e capillari
Le arterie sono i vasi sanguigni che trasportano il sangue ossigenato. Dal ventricolo sinistro del cuore diparte l’aorta, la principale arteria del nostro corpo, che poi si dirama raggiungendo, attraverso i capillari, anche i punti più lontani del nostro organismo, favorendo la fornitura di ossigeno e nutrienti. Avere arterie e capillari sani permette da un lato di portare più ossigeno ai tessuti (quindi riprendiamo il discorso fatto nel paragrafo precedente) e dall’altro di mantenere sotto controllo la pressione arteriosa a riposo. L’ipertensione infatti è determinata da una riduzione del calibro delle arterie e da una ridotta elasticità delle pareti, che fa sì che il sangue debba essere spinto a una pressione maggiore. Uno dei punti chiave dell’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, è l’angiogenesi: la capacità del nostro organismo di creare nuovi vasi sanguigni partendo da quelli esistenti.
Come possiamo fare? In questo caso dobbiamo lavorare ad alta intensità, un’attività che forza degli adattamenti sia a livello dei capillari che a livello delle cellule muscolari.
#3: Migliorare la salute del cuore
La salute del cuore è uno degli aspetti più importanti per chi va in bicicletta. La salute del cuore si esplica in un processo, definito ipertrofia miocardica: i miocardiociti, le cellule del tessuto muscolare del cuore, non possono aumentare di numero ma possono diventare più grosse (come avviene per i muscoli).
Per migliorare la salute del cuore con la bicicletta dobbiamo favorire l’ipertrofia e l’elasticità del tessuto muscolare del cuore. Il problema sta nel fatto che l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, provoca da un lato ipertrofia del miocardiocita ma dall’altro una riduzione dell’elasticità, per via di accumulo di placche (vere e proprie cicatrici). Per evitare quindi di ottenere l’effetto contrario, cioè peggiorare la salute del cuore, dobbiamo cercare di evitare di utilizzare la bici per sedute di allenamento eccessive o troppo vicine tra loro, impedendo al cuore di recuperare e di migliorare con gli adattamenti che andiamo a ricercare.
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