LA TUA BICICLETTA È IN REALTÀ UNO DEI MIGLIORI STRUMENTI PER LA PERDITA DI PESO. ECCO COME PERCORRERE PIÙ’ CHILOMETRI E MANGIARE MEGLIO PER PERDERE I CHILI DI TROPPO.
Pedaliamo perché amiamo girare in bicicletta. Ma se stai cercando di perdere qualche chilo prima dell’estate, il ciclismo è la migliore soluzione, per non parlare di quanto ci si diverte! Che tu faccia un percorso lungo e tranquillo o breve e tosto comporta entrambi enormi benefici per la salute. Attenzione però, da non sottovalutare quello che mangi, l’alimentazione è importante anche se non devi necessariamente rinunciare ai tuoi cibi preferiti per perdere peso .
Qui ci sono 14 consigli approvati da esperti sul ciclismo per la perdita di peso
- NON SCORDARTI DI MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE
Si perde peso quando cominci a diminuire le calorie, ma i chili persi non sono sempre grassi. A volte la perdita di peso comporta anche a una diminuzione del tessuto muscolare. I ciclisti che seguono una dieta spesso finiscono per diventare sempre più magri, ma rischiano di diventare più lenti e deboli durante un tragitto. Come ha scritto una volta l’esperto di dieta pionieristica Covert Bailey, “Quando qualcuno dice di aver perso 20 sterline, la domanda chiave è: 20 sterline di cosa?” Alcuni dietisti possono finire con una percentuale più alta di grasso corporeo anche se perdono peso. E non dimenticare che il muscolo brucia calorie. Più volume muscolare hai, più calorie può bruciare il tuo corpo, anche stando sdraiato sul divano. Come evitare che ciò accada? Assicurati di mangiare abbastanza proteine per ottimizzare il mantenimento dei muscoli mentre perdi peso.
- EQUILIBRA I TUOI PASTI
Non sempre si tratta di quanto si mangia, ma dell’equilibrio nutrizionale di carboidrati, grassi e proteine in ciò che si mangia. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di carboidrati extra per alimentare le loro corse, grassi per sentirsi sazi e proteine per compensare i muscoli dopo l’allenamento. Di solito non è necessario fare aggiustamenti radicali per raggiungere questo equilibrio – i piccoli cambiamenti funzionano meglio. Per esempio, invece di mangiare un’enorme ciotola di pasta, riempite metà della ciotola con la pasta, poi metteteci sopra un sugo magro a base di carne magra e aggiungete una piccola insalata a parte. Potete anche provare a sostituire la frutta con dolci lavorati.
- RAFFORZA ANCHE BRACCIA, SPALLE
Poiché il ciclismo è uno sport che va ad allenare principalmente gambe e glutei, i ciclisti rischiano di perdere volume muscolare nelle spalle e braccia. La soluzione? Allenamento della resistenza tutto l’anno. Questo non significa che devi passare ore nella sala pesi – appena hai 20 minuti dedicati due volte alla settimana durante la stagione ciclistica e 30 minuti due o tre volte alla settimana durante l’inverno manterrà e addirittura aumenterà la massa muscolare della parte superiore del corpo.
- PERCORSI PIÙ LUNGHI IN TRANQUILLITÀ
Non si deve sempre il duro lavoro che fa la differenza. Invece, fate un giro lento, ma lungo una volta alla settimana, specialmente all’inizio della stagione. Le corse lunghe (fino a sei ore) bruciare un sacco di grasso e ti danno una buona base di resistenza per il resto della stagione.
- PERCORSI VELOCI
Ricordate, anche 30 minuti di ciclismo possono aiutare a perdere peso, soprattutto se si va forte. Provate un allenamento a intervalli per sfruttare al meglio il vostro tempo in sella.
- RICARICATI CORRETTAMENTE
Il recupero è importante. Dopo un giro, è necessario fare rifornimento con carboidrati e proteine. Non pensate che perderete peso più velocemente se non mangiate; invece, non vi riprendereste bene, potreste diventare deboli, e potreste anche rischiare di ammalarvi. Inoltre, assicuratevi di fare dei giri di recupero che sono lenti e facili.
- DIMENTICATI LA BILANCIA
Il vostro peso spesso varia, poiché è influenzato da fattori come l’idratazione e lo stoccaggio del glicogeno. Quindi, se notate che il numero sulla bilancia sale o scende, sappiate che questo è del tutto normale. Se sei guidato dai numeri, allora il check-in sulla bilancia una volta alla settimana o ogni pochi giorni può motivarti. Ma se ti influisce, abbandonalo. Il numero sulla bilancia non è il miglior indicatore di come ti senti o di quale sia la tua composizione corporea.
- RIMANI IDRATATO
Per girare in bicicletta duramente con il caldo estivo, l’umidità, e anche durante i mesi più freschi, è importante rimanere idratati. Assicuratevi di iniziare le corse nel caldo con almeno due bottiglie piene e sappiate dove potete fermarvi per le ricariche lungo il percorso. Se necessario, aggiungere una miscela da esercizio all’acqua per reintegrare gli elettroliti che si perdono con il sudore.
- DIMENTICATI DI ELIMINARE I PUNTI CRITICI
Il ciclismo renderà le cosce più snelle? Il ciclismo può aiutare a perdere grasso della pancia? E’ possibile, ma tenete presente che la “riduzione punti specifici” è un mito. Se si vuole perdere peso in una parte specifica del corpo, è necessario ridurre il peso complessivo con una dieta sana e l’esercizio fisico. La buona notizia è che, quando si ama andare in bicicletta, allenarsi non sembra un lavoro di routine.
- TUTTO CON MODERAZIONE
Mentre è importante mangiare le verdure, tutto va bene con moderazione. Se hai un debole per i dolci, mangia una piccola porzione di gelato o dessert una volta ogni tanto. Se ti privi sempre di te stesso, potresti essere più propensi a sbronzarti. Devi anche essere onesto con te stesso su ciò che stai mangiando, dice Frank Overton, proprietario e fondatore di FasCat Coaching a Boulder, Colorado. “C’è così tanta merda che le persone hanno nella loro dieta che è solo per abitudine”, dice. “Cercate di ridurre o eliminare soda, zucchero e cibo spazzatura. Avere qualche birra in meno ogni settimana, o bere vino, dal momento che in genere ha meno calorie”. Piccoli cambiamenti aggiungere ancora non si sentono come travolgente come la revisione della vostra intera dieta.
- NON DEVI SENTIRTI SAZIO
Smettere di mangiare prima di essere a pieno non c’è bisogno di sentirsi ripieni dopo ogni pasto. “Va bene sentirsi un po’ affamati”, dice Overton. “Questo non significa morire di fame o saltare i pasti”. Ci vuole solo un po’ di tempo per inviare i messaggi al cervello che sei pieno, quindi fermarsi quando sei soddisfatto è un modo semplice per tenere sotto controllo le porzioni.
- EFFETTUA UN CONTROLLO DIETETICO
Overton suggerisce anche di tenere traccia di tutto ciò che si mette in bocca per una settimana. “Ci sono molte buone applicazioni che possono essere d’aiuto in questo senso”, dice. “Così si registra tutto per una settimana, poi lo si analizza e si cerca di capire cosa si potrebbe tagliare. Sarete sorpresi di ciò che trovate”.
- METTI INSIEME UN PIANO FORMALE
Se non si riesce a seguire un piano da soli, ottenere l’aiuto di un nutrizionista certificato che può aiutarvi a trovare un piano pasto che vi aiuterà a perdere peso senza andare a misure estreme e ancora in grado di eseguire bene su tutte le vostre corse. Ci sono anche molti gruppi online e forum a cui puoi unirti per un supporto virtuale.
- ESCI DALLA TANA
Abbiate fede che, man mano che calate di peso, guadagnerete più energia. Una volta che ci si abitua all’idea di girare in bicicletta, diventa più facile uscire regolarmente. È una ricompensa in sé e ti fa sentire ringiovanito, che il tuo peso cambi molto o meno.
Fonte: https://www.bicycling.com/training/g20020541/14-ways-to-lose-weight-with-your-bike/
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