Il concetto di postura in sella è spesso influenzato da un approccio meccanicistico al corpo, che pretende che il ciclista sia simmetrico in bici anche se non lo è nella sua vita quotidiana e questo porta all’utilizzo di spessori, solette e plantari. Per questo è importante capire che la postura in bicicletta si migliora attraverso un posizionamento biomeccanico e poi un lavoro a secco che permetta di migliorare mobilità, forza e tenuta muscolare. In questo articolo sono descritti 3 esercizi per migliorare la postura in bicicletta.
3 esercizi per migliorare la postura in bicicletta
#1: Malasana
Partiamo da un esercizio che va a lavorare su uno dei punti più deboli del ciclista: la mobilità articolare. Il malasana non è altro che un’accovacciata profonda dove andiamo a portare in massima flessione anca e ginocchia e a richiedere un’elevata dorsiflessione della caviglia. Oltre a questo andiamo a mobilizzare la pelvi e a riportare in naturale lordosi la colonna lombare. Con un solo esercizio andiamo quindi a mobilizzare le principali articolazioni utilizzate in bici. Sembra un esercizio semplice ma non lo è: la maggior parte dei ciclisti non ha la flessibilità idonea per eseguirlo, non arrivano in accovacciata, sollevano i talloni o addirittura cadono quando si abbassano, poiché mancano di equilibrio. Per vedere come eseguire correttamente il malasana per migliorare la postura in bicicletta, potete seguire il video:
#2: Bear Walk
Un altro aspetto importante per il ciclista è la stabilità del core, ovvero del torchio addominale che deve mantenere in posizione la pelvi nonostante le sollecitazioni indotte dalla pedalata. Esistono numerosi esercizi per il core, con più o meno transfer sul gesto della pedalata. Il preferito però è il bear walk, cioè gattonare. Il bear walk è un ottimo esercizio per rinforzare spalle, pettorali e schiena e allo stesso momento per mantenere sotto costante tensione il core addominale per tutto il tempo dell’esercizio. Questo fa sì che i muscoli addominali si contraggano in maniera isometrica ma che comunque vi sia anche il movimento alternato delle gambe, cosa che dona a questo esercizio un transfer ottimale sul gesto della pedalata. Se vi sembra un esercizio troppo semplice provate a gattonare per un minuto: potreste rimanere stupiti dalla sua intensità.
#3: Carry con kettlebell
Quando pedaliamo la nostra pelvi viene sottoposta a forze di rotazione: ogni volta che spingiamo con una gamba, l’emibacino di quel lato ruota verso l’interno (cioè si avvicina al telaio). Per evitare che questa rotazione sia eccessiva intervengono soprattutto i muscoli addominali obliqui, che lavorano in un regime di contro rotazione. Allenare questa capacità permette di ridurre le rotazioni eccessive e quindi diventare più stabili e ridurre anche i problemi alla schiena, di pressione in sella e diventare più performanti. L’esercizio più funzionale che esiste è il kettlebell carry. Basta una ketllebell e un corridoio: si impugna la kettlebell e si cammina, cercando di mantenere la postura correttamente eretta. Sentirete gli obliqui bruciare.
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